我是饮食健康管理师小辉。我在之前文章出过一篇高钙食物排名(补钙排行榜谁排第一?除了虾皮还有谁能一战(附食物含钙量))。今天更新一版:常见食物中,哪些补铁吃什么食物最好最快。今天介绍8种高铁食物,有需要的朋友赶紧收藏起来,别再迷信菠菜补铁了。
科普之前,先说一下各类人群每天对铁的需求推荐量,
正常成人和青少年:女性:20mg(经期偏多);男性15mg。
儿童:3-7岁8-10mg;8-12岁10-12mg(根据个人情况调整)
半岁-3岁幼儿:6-12个月需补铁10mg/天;1-3岁5-7mg/天。
孕妇:孕中期25mg,孕晚期35mg
TOP8:牛肉
牛肉不仅富含蛋白质、氨基酸以及其他矿物质,其铁含量明显高于其他家禽和猪肉。一般猪肉含铁量为1-1.5mg(毫克)/g,而每克牛肉中的铁含量能达到3.2毫克,不过,牛的不同部位含铁量有区别,推荐牛脊肉、牛腿肉。另外牛肉干的含铁量会增加3-4倍,达到10-15mg/g。
官方旗舰店四川特产麻辣风干牛肉干淘宝月销量旗舰店¥69.8¥99.8购买对了牛肉前十名都算不上,文章结尾会把其他食物的含铁量一些列进来。
TOP7:生蚝
生蚝,不仅含锌量高,含铁量也不错,大概吗每克就有5毫克铁,整体就能达成每日铁推荐摄入量的1/3,虽然吸收率比不上动物肝脏、动物血,但特别有益于心脏健康,让胆固醇水平得到提升。
TOP6:黄豆
除了海产品和动物内脏外,豆类也含有一定量的铁元素,而黄豆是其中的佼佼者
TOP5:葡萄干
我也没想到葡萄干的数据这么可观,铁含量能到9.1mg/g,当然吸收率是比肉类、海产品差一些。每天摄入一些葡萄干可以补铁,但对于糖尿病患者来说,糖分偏多要少吃。
¥3乐趣五色新疆特产免洗提子葡萄干淘宝月销量旗舰店¥15.9¥59购买TOP4:黑巧克力
黑巧克力的可可,富含铁元素——一盎司的黑巧克力的铁含量约为3.5-4毫克,换算成为克黑巧克力含铁量高达14-16毫克。不过黑巧克力热量高,对于正在调理体重的朋友,可以酌情考虑。
怡浓金典%纯黑纯可可脂巧克力淘宝月销量旗舰店¥45¥购买TOP3:动物内脏(猪肝/鸡肝等)
这是大家都知道的动物内脏,一般推荐猪肝和鸡肝,价格实惠且容易买到。每g猪肝铁含量高达23.2毫克,但猪肝的胆固醇、嘌呤比较高,也不能吃太多。建议大家每个月吃3-4次动物内脏,每次吃30克左右就即可。
TOP2:鸭血
你是否第一次听说鸭血很补铁?不用惊讶,比猪肝还厉害的存在,含铁量高达30.5mg/g,意味着在日常膳食中,成年男性吃上50克鸭血,就能满足一天的铁摄入量,而且鸭血脂肪含量非常低(0.4g/g),是相当不错的食品哦。
记得以后打火锅,多点一些鸭血哦。
海底捞卤味鸭血g*3火锅食材生鲜串串毛血旺麻辣烫冒菜食材京东月销量0好评率99%京东配送官方店¥23.91购买TOP1:补铁王者
鸭血已经够厉害了,这是谁的部将?原来是海产品手下——蛏子!!别看它肉嘟嘟,可每克铁含量高达33.6毫克,是当之无愧的补铁王者,足足是猪肉这个补铁青铜的22倍,是牛肉的10倍!
¥2新鲜鲜活水产6斤野生大竹节海蛏子淘宝¥89.9购买除此外,其他富含铁的食物还有木耳(5.5mg/g)、酸枣(6.6mg/g)、南瓜籽(15mg/g)、鸡腿肉(3mg/g)、三文鱼等,别再想着吃菠菜哦(里面的铁还不易吸收)。