随着天气越来越炎热,饮食结构也要适时调整,每天营养的摄入以日为单位,不再纠结每餐的要求,当然早餐吃好是必须的。人体每天需要以下六大类营养:
1.蛋白质:每人每公斤体重供给1-1.5克,占总热量的12%~14%。主要由瘦肉、蛋、乳、大豆与豆制品供给。动物蛋白应占三分之一。
2.脂肪:每人每公斤体重供给1~1.2克,占总热量的25%~30%。主要由植物油供给。
3.碳水化合物:每人每天供给-克,占总热量的60%~65%。主要由谷物类植物食品供给。
4.维生素:维生素A、D分别为、国际单位,维生素B1、B2、B6、C,分别为1.5~1.8,1.2~2.1,2.70~75毫克。
5.无机盐:主要的无机盐供给量:钙毫克;钠、钾、氯分别为6.2~3,0.5克;碘-微克;铁、锌、磷、镁分别为10~12,12~16,~,~毫克。
维生素和无机盐主要由海产品、新鲜的蔬菜、特别是深绿叶蔬菜及新鲜水果供给,每人每天供给~克。
6.水:水是“生命之源”,约占人体体重的60%~70%。人体内会产生代谢水,其他食物也含有水,每天的饮水量应该为1~mL。喝水不能渴了再喝,要少量多次慢慢地喝。
具体到我们家每天的饮食思路:奶、蛋、豆、瘦肉等维生素蛋白质每天都要有足够的摄入量;
动火做饭需要油,满足脂肪的摄入,要使用一些山茶油、橄榄油等高品质食用油;
我们已经很久没有单单煮米饭下面条吃馒头,但是经常吃的鸡蛋炒米、包子、饺子和土豆红薯代餐或者其他点心来补充碳水化合物足够了;
海产品隔两天要吃一次;
新鲜的蔬菜水果每天都要吃一些。
营养要均衡特别提醒:早餐多煮姜枣茶,俗话说得好“冬吃萝卜夏吃姜”,这个季节要多吃姜,姜枣茶是最好的,又最简单,两者放在小锅里煮开,放点红糖即可,祛湿提阳气,我们家现在是隔一天吃一次。其他不想吃姜枣茶的时候就榨豆浆,把几种豆放在一起,营养也是很好的。
水开放入姜枣煮5到8分钟,关火放糖榨的豆浆一日三餐无小事,要经常反思,查漏补缺,通过饮食调节补充营养,帮助我们安全度夏。