我们每个人的骨骼都是在不断更新变化的活组织，骨细胞被破骨细胞分解，之后又被成骨细胞所取代，当钙等矿物质的流失速度超过身体替代速度时，就会发生骨质疏松。
随着严重程度的加剧，轻微的跌倒、碰撞就可能引发骨折。
根据我国最新的骨质疏松症流行病学调查结果显示：50岁以上人群骨质疏松症患病率为19.2%，中老年女性骨质疏松问题尤为严重，65岁以上女性骨质疏松患病率高达51.6%，与过去相比日益严重。
面对骨质疏松，相信你最先想到的就是补钙，但事情远非这么简单，就连补钙这件事儿，也不是每天一粒钙片就可以。
#01
补钙的量和方法都有讲究
补充剂量：对于一般成人来说，推荐的补充剂量为毫克/天，而骨质疏松症患者则需～毫克/天。
补充方法：吃钙片之前，不要忽略食物补充，否则就会本末倒置。
如奶制品、绿色蔬菜、坚果、海产品、燕麦等，都含有丰富的钙。然后才是钙片的补充，在服用时最好小剂量分次服用，每次～毫克为宜，否则影响吸收效果。
推荐的补充时间是在晚餐后，或随餐一同服用。具体该选择哪种钙片，可以在医生的指导下进行。
#02
补钙的同时补充维生素D
效果事半功倍
在缺乏维生素D的情况下，人体对钙的吸收率一般在10%～15%，而在维生素D充足的情况下，钙在人体的吸收率可提高3～4倍。
晒太阳是最经济的一种方法，每天下午3时以后到傍晚时分，20-30分钟为宜。
另外，动物性食物如三文鱼、鱼油中也都含有较高含量的维生素D3。
#03
多元素摄入才更健康
在饮食上还需要注意减少膳食纤维、糖的摄入，增加蛋白质、维生素C、维生素K，以及镁的摄入量
?膳食纤维可与矿物质如钙结合，进而影响其吸收。膳食纤维含量较高的食物如哈密瓜、葡萄柚、木瓜、秋葵、冬瓜和西葫芦、格兰诺拉麦片和燕麦片等，在食用的时候注意适量。
?有研究显示，当总碳水化合物摄入量翻倍时，一周内损失的钙含量为40mg/天，摄入量达到3倍时，一周内损失的钙含量为mg/天。因此在日常生活中，要尽量减少甜味饮料（各种碳酸饮料、茶饮料、乳酸菌饮料、果汁饮料、红糖水、蜂蜜水等）、焙烤食品（面包、甜点、饼干、曲奇等）等高糖食物的摄入。
?蛋白质可以让钙更好的吸收，因此当高蛋白饮食与高钙摄入配合时，钙吸收会增加，骨骼也会更加强壮。高蛋白食物如坚果、牛奶、豆类、鱼虾、瘦肉、蛋类等。
?维生素K能够促进骨骼强壮，含维生素K含量较高的食物有西兰花、蛋黄、芝士、肉类、纳豆等。
?镁能够激活细胞酶活性，将钙从血液和软组织中吸收回骨骼，保持骨骼结构，含镁含量较高的食物有南瓜子、黑巧克力、牛油果、一些绿色蔬菜、鱼类。
面对骨质疏松，方法不只是吃钙片这么简单，其他营养摄入也同样重要！
（内容来源：邮储银行北京分行）
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